基礎知識コーナー

人間の体は栄養を摂取してエネルギーに変換して使い、摂取した栄養で使わなかったものは在庫として体に保管していきます。

それが皮下脂肪ですが、１日動いて使われるエネルギーよりも食べ過ぎて保管にまわされる脂肪が多いと太っていきます。 

標準体重

標準体重というのをご存知でしょうか？

人間にはもっとも健康的に日常生活をおくれる適正な体重というものがあり、これを標準体重といいます。標準体重は身長をもとに計算します

計算式は・・・身長ｍ×身長ｍ×２２

例えば身長１７６の人なら１・７６×１・７６×２２＝約６８\x{fffd}s

この場合68\x{fffd}sが標準体重でこれの８５％未満の体重だと痩せている
８５〜１１０％の範囲内なら普通
111％〜119％の範囲内を肥満傾向
120％以上は太りすぎ（肥満）とみなします

日に必要なカロリーの計算

私たちはいろんな形でエネルギーを消費してますが、どれくらいの労働をしているかで消費するエネルギーは違ってきます。
その労働をするのに必要な総カロリーが必要とされるか・・・ その消費カロリーを以上のカロリーを食べ物で取っていたら使われなかった分の食べ物の脂肪や糖分は蓄積されます。
だから自分の労働量（運動量）にあった消費できるカロリー量を食事量としていけば太ることはないということになります。

ダイエットしていくのに自分がこの1日消費されているだろうカロリーはどれくらいだろうかは目安として掴んでおいてもらうのも大事です

ではだいたい大人で体重1\x{fffd}sあたり1日どれくらいカロリーを消費しているかです
 

安静に寝ている人（寝たきりの人、入院中の患者さん）・・20〜２５ｋカロリー

部屋であまり動かず生活してる人（高齢者など）・・・２５〜３０Ｋカロリー

事務職、主婦、店員、教員など動きの少ない軽労働者・・３０〜３５Ｋカロリー

動きの多い工員や農作業者、歩きの多い営業マンなど中等労働者・・35〜４０Ｋカロリー

肉体労働、スポーツマンなどはげしい運動をする人・・４９〜４５ｋカロリー

このカロリーを標準体重にかけます。 たとえば68キロが表準体重で事務職の人なら

68×30＝2040　　2040カロリーとなります

ダイエットしていくには、この消費カロリーより抑えた食べ方をしたいわけです

 意外に多い外食のカロリー

どんな料理にどれくらいカロリーがあるか、なんとなくわかっておくことも大事です

店により程度差はあることを念頭においてあくまで参考までに外食食品のカロリーの一例です

カツ丼　　９５０キロカロリー　　　とんかつ定食　８４０キロカロリー

天丼　　　９００キロカロリー　　　天ぷらそば　　４６０キロカロリー

うな重　　７５０キロカロリー　　　ハンバーグ定食９００キロカロリー
 
ラーメン　４８０キロカロリー　　　焼きそば　　　７５０キロカロリー

ちらし寿司６００キロカロリー　　　なべやきうどん６００キロカロリー

こうしてみると外食でとくに油をつかった料理はカロリーが高いのがわかりますよね

それと間食で口にしてしまうお菓子、ジュース類ですが、

板チョコレート1枚で225キロカロリー、菓子パン１００キロカロリー、

シュートケーキ２５０キロカロリー、アイスクリーム２２５キロカロリー

ジュース３５０ｃｃで７５０キロカロリー

こうしてみると油の多い料理の外食をしてジュースをのんでケーキでもたべたら ,
かなりのカロリーを摂っているのがわかりますよね

毎日の食べ方 はここを抑えるのがダイエットの基本ともいえます。

たとえば食事を１食抜いても残った２食でカロリーの高いものを食べていてはなかなか効果はでてきません。

それと食べる時間帯も大事、夜遅い食事はどうしても消化しきれない状態で就寝することになり、消化をさまたげます。

そして朝おきたときに消化ができてないので朝食は食べる気になれない

それで抜くことになりますが、その分に残った２食や間食が濃いものになってしまうケースが多いです。

仕事でどうしても夜遅い食事をしなくてはならない方は夜はほんの軽くにしていただき・・・ただ夜の食事まだそれで体が持たない場合は夕方に軽い間食をいれるのも方法です

[ダイエット食べることの5か条]

その１　自分の１日の運動量カロリー内におさめる食べ方

ダイエットをする方の1日の運動量で消費されるカロリーを食べるカロリーが上回らないことが原則ですから、自分の運動量からどれくらいカロリーを消費しているか・・まずはイメージしてください。

それを下回っていたらダイエットはできていきます。

 特にここで大事なのは主食であるご飯の量が増えないようにすることです。 毎食ご飯は茶碗軽めに1杯づつたべるのがいいので、小さめの茶碗を使うとか工夫もされたらいいですね。

その２、よく噛みましょう

当たり前のことですが、それが案外できないのがよく噛むこと・・・急いで食べるときはご飯を食べながらおかずもとっては食べとっては食べ・・そうなりますよね。

そうなるとついついよく噛まないのです。ダイエットをはかっていくときの食べ方の秘訣はご飯を口にいれたら一度お茶碗をおくこと、そして噛む。
こうすると食べるのは遅くなりますが、しっかり噛むくせはつきます。

そしてよく噛むことで満腹感も量は少なくても感じるようになります。

その３　油をいかに控えるか

カロリーをあげる最大の原因はやはり油です
食べ物は油をなるべく使わない調理法でたべることが大事、だから油を衣にたっぷり吸い込むフライ・天ぷらは最大の敵です
お弁当を買ったりして入っていてどうしても食べないといけないときは衣をはずして食べましょう。

油を控える工夫としてフライパンもテフロン加工の油をひかなくても使えるものを使うとかもおすすめです

なるべく、煮炊きする油をつかわない食べ方がいいですが、この条件になりやすいのが和食です。 洋食、中華はどうしても油を使う調理法になっていきますので・・・

その４　海藻、野菜、きのこ類を多く食べて・・

これらのものはカロリーが少ないので多く食べても脂肪になりませんし、ビタミン・ミネラル源でもあり、脂肪や糖を体内で燃やしてエネルギーに変換する上でも多いに必要な栄養源です。

どうしても限られたカロリーの中では物足りなさからくる空腹感を感じるのがストレスになります。 その空腹感を補うためにもこれらのものを多く食べましょう。

その５　間食のセーブ

当たり前のことですが、間食でお菓子などをたべるのがカロリーオーバーの原因になります。お菓子やジュースのカロリーが高いのはこの上でも書いているとおりです  

ケーキのような洋菓子はとくにカロリーが高いので厳禁という気持ちでのぞんでください。